BeSmart.pl

W poprzednim artykule pisałem o zasadzie 1,5-godzinnego cyklu snu, która – jeśli wprowadzona w życie – skróci czas, jaki potrzebujesz na sen, a już na pewno ułatwi ci codzienne wstawanie z łóżka.

To nie jedyna metoda na zoptymalizowanie snu. Istnieje kilka strategii spania. Wyróżniłbym trzy główne:

1. idź spać tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony, nigdy wcześniej
2. idź spać i wstawaj zawsze o tej samej porze bez względu na wszystko
3. śpij wg zasady 1,5 h, również w weekendy

Idź spać tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony

Całkiem jasna strategia. Idziesz spać tylko wtedy, kiedy jesteś już zmęczony i nie możesz się skupić nad tym, co w danej chwili robisz. Może to być trochę mylące, jeśli lubisz późnymi wieczorami oglądać telewizję lub robić inne rzeczy, które nie wymagają od ciebie większego wysiłku. Podobnie jest ze wszelkiego rodzaju pobudzaczami – raczej nie pij w nocy kawy lub herbaty, ani nie graj na komputerze, jeśli chcesz wiedzieć, czy rzeczywiście musisz iść już spać.

Najlepszym sposobem na sprawdzenie senności jest przeczytanie strony książki lub czasopisma. Jeśli nie masz z tym problemu, czytasz dalej, możesz się skupić i nie zasypiasz – to znaczy, że jeszcze nie pora uderzyć w kimono. Proponuję jednak, żebyś czytał na siedząco – w moim przypadku, gdy wezmę do ręki książkę w ciągu dnia i położę się, to w kilka minut odpływam.

Dlaczego ta strategia jest dobra? Nasz organizm wie najlepiej, kiedy potrzebujemy snu, dlatego powinniśmy go słuchać. Dlaczego jest zła? Bo jeśli już słuchamy naszego organizmu, to nie powinniśmy używać budzików, tylko budzić się sami, naturalnie. Innymi słowy spalibyśmy bez opamiętania, także w ciągu dnia.

Idź spać zawsze o tej samej porze bez względu na wszystko

Od poniedziałku do piątku kładziesz się o tej samej porze, np. o 23:00. Również wtedy, kiedy nie jesteś zmęczony, a wtedy tracisz czas podwójnie – nie śpisz, więc nie wypoczywasz, leżysz w łóżku, więc nie pracujesz.

Błędne jest założenie, że codziennie potrzebujesz tyle samo godzin snu. Wtedy, kiedy jesteś w ciągu dnia bardziej aktywny, będziesz potrzebował następnej nocy więcej snu, żeby zregenerować siły. I odwrotnie -w niedzielę, kiedy wstałeś o 11:00 i w ciągu dnia oglądałeś tylko telewizję, nie będziesz potrzebował wiele snu. Chociaż i tak idziesz spać o 23:00, czyli już po 12 godzinach od obudzenia się. Jaki jest tego efekt? W poniedziałek wydaje c i się, że żadna siła nie jest w stanie wyciągnąć cię z łóżka, a przecież spałeś tyle, co zawsze!

Dlaczego ta strategia jest dobra? Bo jest praktyczna, umożliwia dostosowanie snu do naszych zajęć, bo lubimy przewidywalność i schematy. Dlaczego jest zła? Tracimy mnóstwo czasu, podczas którego i tak nie śpimy, no i poniedziałki są najgorsze…

Śpij wg zasady 1,5 h, również w weekendy

Ta strategia, to próba połączenia dwóch wcześniej wspomnianych. W zależności od tego, jak męczący był dzień (zaleta pierwszej strategii), śpij 6 lub 7,5 albo ewentualnie 9 godzin. Co ważne, także w weekendy.

Proponuję byś spał 6 lub 7,5 godziny w ciągu tygodnia pracy – tak jak ja. Sam musisz sprawdzić, które dni są dla ciebie bardziej lub mniej męczące. W moim wypadku poniedziałek straszny nie jest, więc zamiast iść spać o godzinie 0:00, zostaję jeszcze 1,5 godziny, żeby móc jak codziennie wstać o 7:00 (przewidywalność i schematy – zalety drugiej strategii).

W soboty i niedziele w żadnym wypadku nie rezygnuj z budzika! Śpij wtedy 7,5 lub 9 godzin. Będziesz miał więcej czasu, będziesz bardziej zadowolony i równie dobrze wyspany! Na początku śpij 9 godzin, a po miesiącu przekonasz się, że możesz także w weekend spać krócej.

Kategoria: sen | 11 komentarzy »

Nie mogę wstać!

Nie możesz rano wstać? Codziennie o 7:00 jesteś wykończony? Nienawidzisz swojego budzika? Prawdopodobnie śpisz za długo.

Śpisz 8 godzin dziennie? I że niby to za długo? Tak!

Ile razy zdarzyło ci się, że obudziłeś się kilkanaście lub kilkadziesiąt minut przed budzikiem? I byłeś wtedy dużo bardziej wyspany niż po tym, kiedy postanowiłeś się zdrzemnąć na jeszcze kilka minut i poczekać na budzik? Dziesiątki razy.

Dlaczego nie mogę wstać?

Jak już powinieneś wiedzieć z życiowego doświadczenia, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Dotyczy to także snu. W wielkim skrócie teoria dotycząca snu mówi, że sen składa się z kilku cykli. Cykl, który nas interesuje trwa średnio 1,5 godziny i odpowiada za sen głęboki. Zostaniesz wyrwany z takiego cyklu zanim się on skończy – zadzwoni budzik, sąsiedzi zaczną hałasować, ktoś cię obudzi – będziesz wykończony i nie do życia. Brzmi znajomo?

Badania

Badania pokazują, że to nie długość snu powoduje, że jesteśmy wypoczęci po przebudzeniu. Najważniejszą sprawą jest liczba pełnych cykli snu, które przespaliśmy poprzedniej nocy. Każdy z takich cykli zawiera pięć faz, które wyrażane są przez mózg za pomocą określonych fal mózgowych. Dla naszych potrzeb, wystarczy powiedzieć, że jeden cykl trwa średnio 90 minut: 65 minut normalnego snu (NREM), 20 minut snu REM (tu pojawiają się sny) i znowu 5 minut snu NREM. (…) Jeśli mielibyśmy spać całkowicie naturalnie, bez budzików i innych zakłóceń snu, budzilibyśmy się średnio po śnie o długości wielokrotności 90 minut, np. po 4,5 godzinach, 6 godzinach, 7,5 godzinach lub 9 godzinach, ale nie po 7 czy 8 godzinach, które nie są wielokrotnością 90 minut.

W czasie pomiędzy cyklami tak naprawdę nie śpimy. To rodzaj półsnu. Jeśli nie zostaniemy z niego wybudzeni (przez światło, zimno, pełny pęcherz, hałas), to kontynuujemy sen rozpoczynając kolejny 90-minutowy cykl. Osoba, która prześpi 4 cykle (6 godzin) będzie czuła się bardziej wypoczęta niż ktoś, kto spał od 8 do 10 godzin, ale nie miał możliwości dokończenia każdego cyklu, bo przed ich zakończeniem został obudzony.

Źródło: Center for Applied Cognitive Studies, tłumaczenie własne

No to co mam robić?

Zaplanuj swój sen tak, by jego długość była wielokrotnością 1,5 godziny. Śpij 4,5 h lub 6 h albo 7,5 h. O ile 4,5-godzinny sen będzie na pewno za krótki, o tyle 6 h jest w sam raz, a 7,5 h to zupełne maksimum.

Kategoria: sen | 44 komentarzy »