BeSmart.pl

Wasze zainteresowanie tematem snu i moim blogiem przerosło moje najśmielsze oczekiwania. W drugim dniu działania mojego bloga odwiedziło 1199 osób, przy czym pierwszego – ledwie 2 osoby. Wielkie dzięki dla użytkowników wykop.pl. Dziękuję szczególnie za komentarze i pytania.

Jedno z tych pytań powtórzyło się kilkukrotnie. Czy 1,5-godzinnych cykli należy ściśle przestrzegać? Co jeśli zasnę za późno i nie zmieszczę się w zaplanowanych 6 godzinach snu? Czy wszystko przepadnie?

Dobre wieści

Mam dobrą wiadomość! 1,5-godzinny cykl nie jest czymś, czego trzeba przestrzegać bardzo sztywno. Jeden cykl głębokiego snu wynosi około 90 minut. W twoim wypadku może to być minut 80 lub 80-kilka. Oprócz tego masz w zapasie kilka minut „półsnu”, czyli okresu, kiedy przechodzisz z jednego 1,5-godzinnego cyklu do drugiego.

Chcesz sprawdzić ile przeciętnie trwa twój cykl?

To idź spać bez włączonego budzika. Po prostu.

Ja od kilku dni z racji drobnego bólu pleców budzę się w nocy zwykle 2 razy. Tak się składa, że jest to godzina za parę minut 4 rano. Zwykle idę spać o godzinie 23:40. Śpię zatem ok. 4 h 20 min, z czego wynika, że mój cykl trwa zwykle 86 minut – 4 h 20 min : 3 cykle. Oprócz tego na co dzień korzystam z podwójnego budzika (o tym w kolejnym artykule), którego pierwszy bardzo cichy dzwonek budzi mnie po 7 h 20 min. Dzieląc ten czas przez 5 cykli otrzymuję 88 minut. Tyle wynosi mój cykl. Pamiętaj, że ja też nie zasypiam momentalnie. Średnio w 5, rzadziej 10 minut.

Zrób taki sam test, a przekonasz się, że uzyskasz podobny wynik. Różnica kilku minut nie ma żadnego wpływu na ten sposób spania.

Nie przejmuj się

Jeśli twoim problemem jest to, że nie zasypiasz od razu, tylko musisz spędzić trochę czasu w łóżku, by zasnąć, to nie przejmuj się! Wszystkiego można się nauczyć, również szybkiego zasypiania.

Jeśli czas, jakiego potrzebujesz na zaśnięcie jest bardzo długi, zastanów się co robisz nie tak. Czy pamiętasz artykuł o taktyce wstawania? Po tym jak już się położysz i zamkniesz oczy, nie myśl o niczym, wyłącz się, nie analizuj spraw z bieżące dnia, nie planuj też następnego. Jeśli mimo wszystko nie potrafisz oderwać się od takich rozmyślań – skup się na własnym oddechu, nad tym jak nabierasz powietrze, jak je wypuszczasz. W żadnym wypadku nie licz baranów!

Jeśli mimo to nie możesz zasnąć, może za szybko się położyłeś? Szukaj powodów, przez które nie możesz szybko zasnąć. Zaznaczam, że odpowiedzią nie jest: „Taki już jest mój organizm”. Coś wpływa na ten organizm, zlokalizuj przyczynę i pomyśl jak ją usunąć lub zmniejszyć jej efekt.

Dodano 12.02.2007: Zakładam, że nie cierpisz na bezsenność, ani na żadną inną chorobę, która mogłaby mieć wpływ na to, jak długo śpisz.

Kategoria: sen | 17 komentarzy »

Poprzednio pisałem o strategiach spania, teraz czas na to, by napisać o taktykach wstawania. O ile zasada 1,5 h to podstawa optymalnego snu, o tyle równie ważne jest to, jak wygląda proces… wstawania z łóżka.

Proces wstawania z łóżka

Prześledźmy go od samego początku.

Jest godzina 0:00, idziesz spać. Przebierasz się w swoją ulubioną piżamę. Kładziesz się leniwie na łóżku. Przykrywasz się leciutką kołderką z prawdziwego pierza. Głośno wzdychasz. Może ziewniesz. Myślisz o sprawach, które nazbierały się w ciągu dnia, rozmyślasz. Wreszcie zamykasz oczy. Po chwili smacznie śpisz.

7:00. Dzwoni budzik.

Mówisz:

- Ten cholerny budzik!

Włączasz 5-minutową drzemkę i śpisz dalej. No, wreszcie cisza. Minęło 5 minut, dałbyś głowę, że jesteś zmęczony bardziej niż chwilę wcześniej. Ciężko wzdychasz. No, ale trzeba wstać.

Zamglone myśli koncentrują się wokół tego, jak dobrze ci w tym cieplutkim łóżku.

- Jak ja bym chciał jeszcze trochę pospać… Właściwie mogę… Mam przecież jeszcze parę minut…

Ziewasz. Leżysz bezmyślnie przez kilka minut. Mówisz na głos do swoich nóg. Nie słuchają. Pocierasz oczy. Siadasz na łóżku. Wstajesz niepewnie. Masz kwaśną minę.

Do niedawna tak wyglądał mój każdy dzień. Twój nadal tak wygląda. Pomogę ci to zmienić.

Wprowadzamy zmiany w procesie

O ile nie mam nic do przebierania się w ulubioną piżamę czy do spania w wygodnym łóżku, o tyle do rozmyślań w łóżku – mam. Nie zabieraj sobie czasu myśląc o tym, co zrobiłeś lub nie w ciągu dnia. Pozbądź się wszystkich złych myśli, nie przejmuj się niczym! Jeśli będziesz się czymś zamartwiać, choćby chwilę przed snem – nie będziesz spał spokojnie i obniżysz „jakość” swojego snu. Wydaje się, że to błaha sprawa, ale tak nie jest . Przećwiczmy: kładziesz się do łóżka, gasisz światło, zamykasz oczy, o niczym nie myślisz, po chwili zasypiasz. No i żadnego oglądania telewizji!

Cholerny budzik

Jeśli budzik zadzwonił o 7:00, a ty poszedłeś spać o północy, to znaczy, że nie przeczytałeś jeszcze artykułu o zasadzie 1,5-godzinnego cyklu snu. A więc budzik zadzwonił o 7:30.

Absolutnie nie włączasz drzemki. Jeśli u ciebie to odruch, co bardzo możliwe, odstaw budzik tak daleko, żebyś nie mógł go dosięgnąć z łóżka. Co robisz po wyłączeniu budzika lub w trakcie wyłączania? Niewiarygodne – uśmiechasz się! Jakkolwiek niepoważnie to brzmi, to jest ważny element. Nie pomijaj go. Nie masz powodu do uśmiechania się – zmuś się, pomyśl że robisz coś głupiego (ale naprawdę nie robisz!). Jeśli nie umiesz szczerze się uśmiechnąć, uśmiechnij się sztucznie. Zacznij dzień zadowolony albo chociaż udawaj przez chwilę, że masz powody do radości.

Pełna automatyka

Po wyłączeniu budzika nie myślisz nad tym, jak przyjemnie jest/było w łóżku. Nie myśl w ogóle, nie zastanawiaj się nad tym, co masz do zrobienia, nie próbuj się motywować, bo nigdy nie wygrasz z „zamglonym” umysłem.

Co robisz po wyłączeniu budzika? Przeciągasz się przez kilka sekund, napinasz wszystkie mięśnie rąk i nóg. Tylko kilka sekund, nie za długo. Szybko wstajesz. Szybko, nie leniwie! Pamiętaj, że w dalszym ciągu jesteś zadowolony i co najmniej lekko się uśmiechasz.

Kiedy już wstałeś, to robisz to, co zwykle, więc pewnie idziesz do łazienki. Jeśli masz trochę więcej czasu, a pewnie go wiele nie masz, weź prysznic i ustaw letnio-chłodną wodę. Krew zacznie od razu szybciej krążyć i poczujesz się lepiej. Nie może to być lodowata woda, bo jeszcze słabo się poczujesz i zemdlejesz.

Idziesz do szkoły albo do pracy. Kapitalnie zacząłeś dzień. No i dlaczego ciągle się uśmiechasz?

Kategoria: sen | 31 komentarzy »