BeSmart.pl

Na budziku 23:30. Ciężko wzdychasz, przeciągle ziewasz. Cały dzień jesteś zmęczony i nie do życia. Wróciłeś z pracy dość późno, i od tego czasu myślałeś tylko o tym, by jak najszybciej położyć się spać.

Wreszcie położyłeś się, jest ci przyjemnie i ciepło, wspaniale i… nie możesz zasnąć. Męczy cię natłok myśli, coraz bardziej się irytujesz.

- Jasna cholera! – mówisz szeptem do siebie i z hukiem przewracasz się na drugi bok, może żona się chociaż obudzi – myślisz. E, nic z tego. Śpi już od godziny.

Zdarza ci się od czasu do czasu, że przez godzinę przewracasz się z boku na bok? Jesteś zmęczony, a mimo to nie zasypiasz?

Skorzystaj z mojego magicznego worka sprawdzonych rad, które kiedyś pomogły mi, więc na pewno pomogą i tobie. Zaznaczam, że w przypadku chronicznej bezsenności musisz udać się do lekarza. Ja nim nie jestem.

Przewracanie się z boku na bok

Nie możesz znaleźć wygodnej pozycji? Jesteś przekonany, że twoje łóżko zmieniło kształt od poprzedniej nocy? Poduszka się … popsuła? Przeszukujesz całe łóżko, żeby znaleźć tę jego najwygodniejszą część?

Jest na to rada. Przestań się do cholery wiercić! Po prostu. Nachodzi cię ochota, żeby przewrócić się na drugi bok? Uśmiechnij się do siebie i weź tę „ochotę” na przetrzymanie. Skup się na swoim oddechu, pomyśl nad tym jak nabierasz powietrze, jak je wypuszczasz, policz do 10. To naprawdę wystarczy. Jeśli jednak rzeczywiście musisz już zmieniać pozycję, zrób to cicho i delikatnie, nie rzucaj się po łóżku, bo rozbudzisz nie tylko siebie.

Mówię ci stary, to najlepsza pozycja, musicie spróbować!

Każdy ma swoje preferencje, ja jednak polecam pozycję Savasana. Brzmi egzotycznie, co? Nic bardziej mylnego. To nazwa pozycji w Jodze, nazywana czasem pozycją trupa, która – jak można domyślić się po drugiej nazwie - wcale nie jest skomplikowana.

Połóż się prosto na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, ale tak by do niego nie przylegały – najlepiej pod kątem 30-45 stopni. Nogi ułóż prosto, nie krzyżuj ich, stopy lekko rozchyl na boki. Spójrz na sufit i zamknij oczy.

Disco Relax

Kiedy już się położysz w „trupiej” pozycji, zacznij rozluźniać swoje mięśnie. Zacznij od twarzy - wyobraź sobie jak bezwładne stają się twoje policzki, czoło, broda. Następnie skup się na klatce piersiowej, ramionach, dłoniach, nogach, stopach itd. Chcesz, żeby twoje ciało stało się wiotkie. Jeśli to ci pomoże, możesz mówić do siebie w myślach – „Odprężam się. Rozluźniam mięśnie moich dłoni. Moje ręce stają się coraz bardziej bezwładne”. Zwróć uwagę na słowo „moje”.

Niektórym osobom muzyka może pomóc w zrelaksowaniu się. Na pewno musi być powolna, spokojna, najlepiej bez żadnych słów, cicha.

Hałas

Mnie muzyka w zasypianiu właściwie nie pomaga. Chyba, że wykorzystam ją do zagłuszenia innych hałasów, stworzę swój biały szum (ang. white noise). Sąsiedzi tłuką się po mieszkaniu? Budzą cię 30-letnie nocne autobusy przejeżdżające tuż przed twoim oknem? Włącz spokojną muzykę.

Jej celem nie jest to, żeby kompletnie zagłuszyć to, co ci przeszkadza, ale raczej odwrócić twoją uwagę od irytujących cię dźwięków. Zatem nastaw ją cicho, dużo ciszej niż zwykle. Zamiast muzyki możesz włączyć wentylator, który będzie sobie przez noc skrzypiał i szumiał. To drugie rozwiązanie będzie nawet lepsze , bo zależy ci na bardzo monotonnych odgłosach.

Jeśli hałas jest regularny, czyli wspomniane autobusy przejeżdżają pod twoim domem codziennie, to nie ma innego rozwiązania, jak przyjąć do wiadomości, że po prostu tak już będzie. Spraw, żeby przestały cię irytować - reaguj na nie obojętnie, staraj się nie zauważać problemu. Jasne – hałasują, ale co z tego? Powiedz sobie, że one cię nie dotyczą, że one rzeczywiście budzą, ale nie ciebie.

To jest możliwe do wykonania! I tak naprawdę wcale trudne nie jest - jak to wreszcie jest, że twoja połówka nie budzi się, kiedy dzwoni budzik o twojej – wcześniejszej – porze? A ona ani drgnie, chociaż zawsze zarzeka się, że śpi tak lekko!

Hałas traktuj jak wstawanie z łóżka, czyli jak pisałem już wcześniej - na sprawy negatywne, te denerwujące cię, reaguj uśmiechem (choćby wymuszonym!). Jeżeli masz mieć w stosunku do nich jakieś uczucia, to niech będą one pozytywne lub przynajmniej obojętne. Nie trać czasu na denerwowanie się, masz go za mało.

No i to już koniec pierwszej części nowego cyklu o problemach z zasypianiem, który zapowiada się na jeden z dłuższych. Dobranoc!

Kategoria: sen | 15 komentarzy »

Ten wpis to kontynuacja poprzedniego, w którym pisałem o tym, dlaczego warto uczyć się języka na własną rękę. Jako że temat jest bardzo obszerny, zaplanowałem kilka wpisów na temat tego sposobu uczenia się.

Aby osiągnąć najwyższą efektywność uczenia się języka, wykorzystaj cztery klasyczne funkcje zarządzania:

Planowanie – ustalenie celów i sposobów ich realizacji

Organizowanie – w twoim przypadku to selekcja książek i innych materiałów, wybór najlepszych

Motywowanie – podtrzymywanie twojego zaangażowania, zachęcanie się do dalszej nauki

Kontrolowanie – porównanie wyników z ustalonymi wcześniej celami i wprowadzenie odpowiednich zmian, jeśli wyniki odbiegają od tego, co zaplanowałeś

Studia ekonomiczne wreszcie się do czegoś przydały. ;-)

Planowanie

Ustal, jakiego języka chcesz się uczyć, a przede wszystkim od jakiego poziomu zaczynasz samodzielną naukę. Nie potrafisz się ocenić? Wybierz się do szkoły językowej, ale tylko po to, aby lektorzy ustalili twój poziom. Zazwyczaj polega to na wypełnieniu testu i nic nie kosztuje.

Ustal, jaki poziom chcesz osiągnąć w ciągu najbliższego roku. Najprawdopodobniej kolejny w skali Council of Europe czyli wg „Europejskiego Systemu Opisu Kształcenia Językowego”. Zobacz omówienie poszczególnych poziomów nauczania.

Określ dokładnie, kiedy zaczynasz i kiedy kończysz naukę na określonym poziomie, a więc kiedy skończysz przerabiać określoną książkę. Zapisz datę rozpoczęcia twojego domowego kursu i datę jego zakończenia z dokładnością co do dnia i miesiąca. Nie mów, że zaczniesz jutro albo „w tygodniu”. Dokładnie ustal dzień i zaznacz go na kalendarzu. Daj sobie trochę czasu – nie zaczynaj jutro, lepiej będzie za dwa tygodnie. Wyczekuj tego dnia.

Ustal tempo, z jakim chcesz się uczyć. Weź pod uwagę to, jak zbudowana jest książka – czy będziesz uczył się jedną stronę dziennie czy jednego tematu na tydzień?

Jeśli nie chcesz lub nie możesz uczyć się codziennie, ustal w które dni możesz. Jeśli chcesz się uczyć co dwa dni, to lepiej ustal taką zasadę, wg której będziesz uczył się w dni parzyste lub nieparzyste. Ewentualne „przestoje” w nauce będą wtedy krótsze, bo nie będziesz (podświadomie? z lenistwa?) przekładał ponownego rozpoczęcia nauki o jeszcze jeden dzień.

Możesz ustalić godziny, w których będziesz się uczył – człowiek to taka konstrukcja, która lubi schematy, powtarzalność i przewidywalność.

Wszystko spisz na kartce i trzymaj na widoku. Koniecznie.

Organizowanie

Wybierz książkę, która jest na pewno na twoim poziomie i jest obszerna tekstowo. Bardzo ważne jest, by miała największą liczbą nagrań na płycie audio. Nie kupuj książki z kasetą. Musisz mieć możliwość łatwego odsłuchiwania tej samej zawartości wielokrotnie. Kaseta to uniemożliwia, natomiast płytę CD możesz odtwarzać z „zapętleniem” (loop) w przenośnym odtwarzaczu CD lub mp3. Jakość nagrań na płytach CD jest duża wyższa – uczysz się wreszcie języka, więc musisz być pewny tego, co słyszysz.

Oprócz tego książka musi być estetycznie wykonana. Chociaż nie zdajesz sobie z tego sprawy, dzięki temu chętniej będziesz do niej wracał. Nie kseruj książki. Nie, nie dlatego, że to nieuczciwe. Taka książka ma wtedy dla ciebie mniejszą wartość, gorzej wygląda i zanim zauważysz – rzucisz ją w kąt. Kolorowe obrazki są bardzo ważne – bez względu na to, ile masz lat, pobudzają twoją wyobraźnię, która jest szalenie ważna w przypadku nauki języków.

Jeśli chcesz zaoszczędzić, kup książkę na Allegro lub w antykwariacie (tak, one jeszcze istnieją!).

Oprócz książki, zaopatrz się w najobszerniejszy słownik dwujęzyczny, czyli polsko-angielski i angielsko-polski. To podstawa, a np. słownik angielsko-angielski możesz kupić jako dodatek lub wtedy, gdy jesteś na dużo wyższym poziomie. Chociaż i wtedy traktuj go jako suplement.

Pamiętaj, żeby słownik podawał różne formy wyrazów, liczbę mnogą itd. Słownik musi mieć jak najwięcej przykładów obrazujących zastosowanie tłumaczonych wyrazów.

Zamiast klasycznego słownika, możesz kupić słownik komputerowy. Jeśli jednak wybierzesz inny język niż angielski lub niemiecki, możesz mieć problemy z dostaniem odpowiedniego.

Motywowanie

Twoje zaangażowanie i wytrwałość będą spadały w ciągu okresu samodzielnej nauki i jeśli nie będziesz stosował żadnych „wzmocnień” to przepadniesz. Nie ma żadnych wyjątków.

Metoda marchewki – opracuj dla siebie system nagród. Kiedy wykonasz coś zgodnie z planem – otrzymasz nagrodę. Jeśli czegoś nie zrobisz lub zrobisz źle – nie otrzymasz nic.

Pozytywnym wzmocnieniem może być np. wyjście do kina po zakończonym tygodniu nauki. Możesz też potraktować ją dosłownie. Jeśli zasłużyłeś na nagrodę, możesz zjeść marchewkę albo jeszcze lepiej - lody i to wtedy, kiedy zwykle tego nie robisz, a więc np. w styczniu.

Metoda kija – oddziaływanie bodźcem negatywnym. Że niby jestem masochistą? W żadnym wypadku. Ja też sądzę, że ta metoda nie przejdzie… chyba, że będziemy mieli do niej oryginalne podejście.

Jeśli obijałeś się przez całe dwa tygodnie, to w ramach „kary” możesz:

1. odwiedzić teściową
2. przez tydzień zostawać po godzinach w pracy
3. przez tydzień nie odwiedzać mojego czyjegoś bloga

Założenie: nie lubisz matki swojej żony, nigdy nie zostajesz po godzinach w robocie, lubisz wspomnianego bloga.

Jak nie oszukiwać i nie dawać sobie nagród wtedy, kiedy nie zasłużyliśmy? Tego jeszcze nie wiem, ale jak już się dowiem, to na pewno napiszę – wkrótce osobny artykuł o tym, jak się skutecznie motywować.

Kontrolowanie

Ktoś musi cię pilnować, a że uczysz się sam, sam też będziesz czuwał nad tym, czy realizujesz wcześniej ustalone i zapisane na kartce cele. Nauka nie idzie? Zastanów się dlaczego i popraw ten element – zmień książkę, godziny nauki, system motywacyjny. Wprowadzaj zmiany do wszystkich elementów za wyjątkiem głównego – czyli osiągnięcia określonego poziomu biegłości w ustalonym wcześniej czasie.

Kategoria: nauka języków | 18 komentarzy »