Jak spać krócej i lepiej? Czyli odklejamy się od łóżka #3
Poprzednio pisałem o strategiach spania, teraz czas na to, by napisać o taktykach wstawania. O ile zasada 1,5 h to podstawa optymalnego snu, o tyle równie ważne jest to, jak wygląda proces… wstawania z łóżka.
Proces wstawania z łóżka
Prześledźmy go od samego początku.
Jest godzina 0:00, idziesz spać. Przebierasz się w swoją ulubioną piżamę. Kładziesz się leniwie na łóżku. Przykrywasz się leciutką kołderką z prawdziwego pierza. Głośno wzdychasz. Może ziewniesz. Myślisz o sprawach, które nazbierały się w ciągu dnia, rozmyślasz. Wreszcie zamykasz oczy. Po chwili smacznie śpisz.
7:00. Dzwoni budzik.
Mówisz:
- Ten cholerny budzik!
Włączasz 5-minutową drzemkę i śpisz dalej. No, wreszcie cisza. Minęło 5 minut, dałbyś głowę, że jesteś zmęczony bardziej niż chwilę wcześniej. Ciężko wzdychasz. No, ale trzeba wstać.
Zamglone myśli koncentrują się wokół tego, jak dobrze ci w tym cieplutkim łóżku.
- Jak ja bym chciał jeszcze trochę pospać… Właściwie mogę… Mam przecież jeszcze parę minut…
Ziewasz. Leżysz bezmyślnie przez kilka minut. Mówisz na głos do swoich nóg. Nie słuchają. Pocierasz oczy. Siadasz na łóżku. Wstajesz niepewnie. Masz kwaśną minę.
Do niedawna tak wyglądał mój każdy dzień. Twój nadal tak wygląda. Pomogę ci to zmienić.
Wprowadzamy zmiany w procesie
O ile nie mam nic do przebierania się w ulubioną piżamę czy do spania w wygodnym łóżku, o tyle do rozmyślań w łóżku – mam. Nie zabieraj sobie czasu myśląc o tym, co zrobiłeś lub nie w ciągu dnia. Pozbądź się wszystkich złych myśli, nie przejmuj się niczym! Jeśli będziesz się czymś zamartwiać, choćby chwilę przed snem – nie będziesz spał spokojnie i obniżysz „jakość” swojego snu. Wydaje się, że to błaha sprawa, ale tak nie jest . Przećwiczmy: kładziesz się do łóżka, gasisz światło, zamykasz oczy, o niczym nie myślisz, po chwili zasypiasz. No i żadnego oglądania telewizji!
Cholerny budzik
Jeśli budzik zadzwonił o 7:00, a ty poszedłeś spać o północy, to znaczy, że nie przeczytałeś jeszcze artykułu o zasadzie 1,5-godzinnego cyklu snu. A więc budzik zadzwonił o 7:30.
Absolutnie nie włączasz drzemki. Jeśli u ciebie to odruch, co bardzo możliwe, odstaw budzik tak daleko, żebyś nie mógł go dosięgnąć z łóżka. Co robisz po wyłączeniu budzika lub w trakcie wyłączania? Niewiarygodne – uśmiechasz się! Jakkolwiek niepoważnie to brzmi, to jest ważny element. Nie pomijaj go. Nie masz powodu do uśmiechania się – zmuś się, pomyśl że robisz coś głupiego (ale naprawdę nie robisz!). Jeśli nie umiesz szczerze się uśmiechnąć, uśmiechnij się sztucznie. Zacznij dzień zadowolony albo chociaż udawaj przez chwilę, że masz powody do radości.
Pełna automatyka
Po wyłączeniu budzika nie myślisz nad tym, jak przyjemnie jest/było w łóżku. Nie myśl w ogóle, nie zastanawiaj się nad tym, co masz do zrobienia, nie próbuj się motywować, bo nigdy nie wygrasz z „zamglonym” umysłem.
Co robisz po wyłączeniu budzika? Przeciągasz się przez kilka sekund, napinasz wszystkie mięśnie rąk i nóg. Tylko kilka sekund, nie za długo. Szybko wstajesz. Szybko, nie leniwie! Pamiętaj, że w dalszym ciągu jesteś zadowolony i co najmniej lekko się uśmiechasz.
Kiedy już wstałeś, to robisz to, co zwykle, więc pewnie idziesz do łazienki. Jeśli masz trochę więcej czasu, a pewnie go wiele nie masz, weź prysznic i ustaw letnio-chłodną wodę. Krew zacznie od razu szybciej krążyć i poczujesz się lepiej. Nie może to być lodowata woda, bo jeszcze słabo się poczujesz i zemdlejesz.
Idziesz do szkoły albo do pracy. Kapitalnie zacząłeś dzień. No i dlaczego ciągle się uśmiechasz?
Kategoria: sen
Jeśli spodobał ci się ten wpis, poleć go innym na: Wykopie, Gwarze lub OnMedia
Zobaczymy jutro rano czy zadziala :)
Cześć!
Mam jedną wątpliwość. Skoro trzeba przestrzegać 1,5 h okresów dosyć ściśle, to trzeba również obliczyć czas od położenia się od położenia się do łóżka i zaśnięcia. U mnie to trwa ponoć niedługo ok. 10-15 minut, ale inni wiją się znacznie dłużej. Acha, a co z wieczornym zwyczajem “czytania do poduszki”?
Poza tym będę Cię wspierał dobrym słowem i komentarzem. Podoba mi się Twoja idea i … też jestem ze Szczecina:)
Poruszę ten temat może już jutro. Teraz trochę skrótowo: nie, nie trzeba ściśle przestrzegać tych okresów, bo one trwają *około* 90 minut, a do tego masz jeszcze kilka minut zapasu w “półśnie”. Zdążysz z zaśnięciem.
10-15 minut na zaśnięcie to rzeczywiście trochę. Chociaż jak już pisałem wcześniej spokojnie się zmieścisz w czasie.
Co do czytania - jak już zdążyłem wspomnieć - czytanie na leżąco dość szybko mnie usypia i dlatego też czytam prawie codziennie coś przed snem. Jeśli jednak czytanie nie usypia Cię, to połóż się może trochę wcześniej? Jeśli skończysz wcześniej czytać (tj. planowałeś dłużej, ale jakoś nie idzie), to szybciej zaśniesz, a więc szybciej się obudzisz. Nic nie tracisz.
Wiem, że jesteś ze Szczecina, też czytam pl.regionalne.szczecin i kojarzę cię.
Dzięki za miłe słowo. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, ile to dla mnie znaczy. :)
Hej:)
Mam nadzieję, że to się sprawdzi :)
Ja u siebie zaobserwowałem, że jeżeli śpię bardzo długo to jestem tak naprawdę nie wyspany, ale nie wiedziałem, że to ma związek z 90minutowym cyklem. Wczoraj np. położyłem się o 4rano i sam z siebie obudziłem się o 8 bez budzika! Oczywiście kiedy dowiedziałem się która jest godzina położyłem się dalej spać. A gdy wstałem o 12 myślałem, że umrę:/
Hej,
Piszesz bardzo ciekawie, jestem pod wrażeniem :)
Sen dotyczy nas wszystkich, a widząc jakie “zamieszanie” wywołałeś na wykopie: http://www.wykop.pl/link/11517/jak-spac-krocej-i-lepiej.html czytelników (w tym mnie) raczej Ci nie zabraknie ;)
10-15 minut trochę długo ? ja zazwyczaj potrzebowałem koło godziny. Ale na szczęście czytanie do poduszki pomaga (choćby nie wiem jak ciekawa książka).
Co do odstawiania budzika daleko od łóżka, to się nie sprawdza u mnie (mały pokój :D), nawet jak położyłem wysoko na półce daleko od łóżka i tak odruchowo wstałem wyłączyłem i sru do łóżka :/
Mam nadzieję że Twój blog pomoże mi coś ze sobą zrobić :D
Ja się przyzwyczaiłem do 6h snu - od co najmniej 4-5 lat. Ponieważ długo siedzę przed komputerem robiąc różne projekty, musiałem się samemu dostosować. I idzie mi to niemal dobrze, poza pewnym szczegółem - co kilka dni mam taki dół, ogólne zmęczenie, wówczas idę wcześniej spać bądz też wanna i gorąca woda - relaks niesamowity.
Wydaje mi się, że ta metoda, którą opisujesz w blogu jest ciekawa i wart sprawdzenia.
Może to być źle, ale w ciągu dnia robię sobie drzemkę - jak długo to zależy od wielu czynników ale najczęściej tak pół godziny i wówczas szybka pobudka i masz siły na parę godzin, przynajmniej do czasu kiedy idzie się spać.
Każdemu kto spróbuje tej metody życzę powodzenia. Ale nie zapominajcie że trzeba czasem pozwolić na odrobinę luksusu i pospać dłużej ;-) niż zazwyczaj.
Pozdrawiam, bobiko
Niestety to typowe, nieprawdziwe bzdury pod wykop.
dopisek admina - Proponowałbym, żebyś zainteresował się tematem. Postawiłem sobie za cel udowodnienie, że optymalizacja snu jest możliwa albo raczej wskazana, mam nadzieję że mi się to uda. Pozdrawiam!
Bobiko: o drzemce też mam zaplanowany artykuł. Znowu w dużym skrócie: bardzo dobrze robisz, 30 min to idealna długość drzemki - dlaczego, o tym też będzie :)
U mnie tradycyjny budzik też się nie sprawdzał, nawet odstawiony dalej. Dlatego od dłuższego czasu stosuje telefon i ustawiam w nim kilka przypomnień. W odstępach tak co 2min. Zazwyczaj po 2-3 dzwonieniach mam dość tego dzwonka i wstaje;)
U mnie działa, może jest to spowodowane tym że były ferie i nie miałem żadnych stresów ostatnio i za dużego wysiłku. Mam nadzieję, że to faktycznie działa dziś wstałem zdumiewająco szybko, aż sam się zdziwiłem, a spałem tylko 4,5 godziny.
Nie mam problemów ze wstawaniem, z zasypaniem miewam czasami.
1. Myślę, że czytanie książek lub oglądanie filmów przed snem jest lepszym zajęciem niż siedzenie ‘po ciemaku’ i rozmyślanie. Często jak nie mogę zasnąć zaczynam czytać jakąś nudną książkę (warto mieć szkolne lektury pod ręką) i zasypiam już po kilku stronach.
2. Zasypiam zwykle między 23:30 a 0:30 i wstaję między 7:00 do 7:30. Zaraz po przebudzeniu idę do łazienki i obmywam twarz ciepłą wodą, a potem zimną. Ważne, żeby dokładnie obmyć okolice oczu (zlepione powieki). Po tym wracam do łóżka i leżę jeszcze 10-15 minut.
soomal:
ad.1. Tyle tylko, że ja mam na myśli zaśnięcie możliwie najszybsze. Jeśli ja zacznę oglądać telewizję to minie na pewno więcej niż 10 minut zanim zasnę.
Chyba się nie zrozumieliśmy w sprawie “rozmyślania”. Ja proponuję, wręcz nalegam, żeby własnie tego nie robić.
ad.2. Podoba mi się pomysł z ciepłą i zimną wodą. O czymś podobnym mówiła lata świetlne temu moja polonistka w podstawówce, tj. żeby myć nogi raz zimną, a raz ciepłą wodą. Miało to ochronić przed przeziębieniami. Pamiętam, jak się wszyscy śmiali na lekcji :) A tak poważniej - coś w tym musi być.
Nie wiem, dlaczego wracasz do łóżka. Jak już z niego wstałeś, to pół sukcesu za tobą. Jeśli ja bym do niego wrócił, to już chyba bym nie wstał :)
Bardzo mi sie podoba pomysl prowadzenia takiego bloga, dziekuje autorowi za jego ciezka prace!
Jako komentarz do artykulu: ja nigdy nie uzywam budzikow. Przed snem medytuje, i programuje podswiadomosc, zeby zbudzila mnie o potrzebnej godzinie. (katolik moze np. pomodlic sie do jakiegos swietego o pobudke - rowniez dziala)
Kilka propozycji artykulow, ktore troche mijaja sie z celem bloga:
-uzywanie “sennych” narkotykow, (np. Calea Zacatechichi) oraz wplyw narkotykow ulatwiajacych zasniecie na jakosc snu (alkohol, marihuana)
-chocby odnosnik do strony poswieconej swiadomym snom - ten temat jest niestety bardzo malo popularny w Polsce, a jakze pomocny w zyciu.
-wplyw muzyki na zasypianie - gdy przed snem slucham szybkiego psytrance mam olbrzymie klopoty z zasnieciem, lecz jak puszcze relaksacyjny dub reggae zasypiam momentalnie.
Jeszcze raz dziekuje za ciezka prace!
Medytacja, o której mówisz brzmi bardzo ciekawie. Czy mógłbyś podpowiedzieć, gdzie szukać o tym informacji? (www, książki?)
O negatywnym skutku alkoholu, kofeiny i - może - zażywania melatoniny, postaram się za jakiś czas napisać.
Świadome śnienie (lucid dreaming) to temat, który swego czasu bardzo mnie interesował. Problem w tym, że nie osiągnąłem żadnych efektów. Być może wrócę do Gateway Experience Monroe Institute i przerobię wszystkie płyty.
Na temat muzyki przed snem trudno mi się wypowiadać. Nie stosuję, bo nie mam takiej potrzeby. Zaśnięcie to u mnie nie problem.
Pozdrawiam!
Medytacja: niewiele tu do opowiadania. Jedyne co jest wymagane to zrelaksowanie ciala, nie rozpraszanie sie bodzcami zewnetrznymi, i poproszenie jakiegos boga, swietego, czy wlasna poswiadomosc o pobodke. Jesli nie lubisz pomyslu proszenia kogos o cos, po prostu wyobraz sobie siebie wstajacego o pewnej godzinie. Z taka wlasnie mysla w glowie nalezy zasnac. Nazwa tej medytacji to afirmacja.
z plwiki: Afirmacja, w ezoteryce jest to technika autosugestii, której celem jest wpłynięcie na przyszłe wydarzenia. Np. ciągłe wyobrażanie dalekiej podróży ma spowodować w najbliższej przyszłości sposobność do takiej podróży.
Alkohol: Jak dla mnie po alkoholu spi sie o wiele lepiej. Ciezej jest mnie zbudzic w srodku nocy przez jakies halasy, i rano jestem bardziej wyspany. Pewnie jest tak dlatego, ze alkohol bardziej meczy moj organizm, dzieki czemu od razu usypiam…
Dzięki za info o medytacji. Będę próbował.
Co do alkoholu: jasne, że po kilku przysypia się. Szczerze mówiąc, nie zastanawiałem się nad tym, czy rano wstaje mi się łatwiej (przy założeniu, że nie byłem poprzedniego dnia - co tu dużo mówić - pijany). Będę musiał przeprowadzić serię doświadczeń :)
Wczoraj przed pójściem spać czytałem w łóżku książkę. Poszedłem spać o północy kiedy już przestałem kojarzyć o czym była poprzednia strona. Obudził mnie bardzo pozytywny sen koło 4:30. Póżniej budziłem się po 6 i ostatecznie wstałem o 7:30. Od rana byłem naładowany pozytywną energią co wcześniej mi się nie zdarzało. Dosłownie tryskałem dobrym humorem :-)
Artykuł przyczytałem dopiero po tym zdarzeniu. Będę dalej próbował, was też zachęcam!
@Rafal:
Rozumiem, że nie zalecasz rozmyślań. Ja po prostu sądze, że lepiej pooglądać tv i 10 minut nie móc zasnąć niż leżeć w łóżku 2 godziny bez zaśnięcia (czasami zdarzały mi się takie “akcje” i tv/książki były pomocne)
Co do medytacji przed snem to zawsze po zakończeniu “sesji” sen przychodził mi trudniej. Nawet jeśli w trakcie samej medytacji zaczynały mi się kleić oczy. Nie wiem czemu.
Stało się. Ustawiłem budzik … o zgrozo - na wcześniej niż zwykle. Udało mi się wstać i nawet uśmiechnąć! Niestety nie przewidziałeś jednego… Zdziwienia i kwaśnej miny żony, której wcześniej niż zwykle zająłem łazienkę ;)
Pozdr :)
No ja sie dzis do zasady nie dostosuje musze wstac ok 6 :P ale jutro sprobuje, bo cos w tym jest sam sie kiedys nad tym zastanawialem. Ale nie bede zanudzac ide spac i zycze powodzenia w prowadzeniu bloga.
dobry blog, tak dalej!
mam pewne uwagi do artykułu:
- z tego czytałem drzemka nie jest niestety niczym dobrym, może i człowiek czuje się lepiej ale jest to pewnego rodzaju zachwianie organizmu. Podczas snu człowiek się regeneruje a więc przechodzi jakby w inny tryb pracy. A skąd on ma wiedzieć jak ucinasz sobie drzemke że to tylko tak na chwile, żeby nie przełączał się między tymi trybami? To tak jak z niektórymi urządzeniami elektrycznymi których nie należy wyłączać i załączać często.
- kwestia nie myślenia w czasie kładzenia się spać - o tym co za nami zgadza się, lepiej nie myśleć ale o tym co przed nami jak najbardziej. Polecam ksiązkę “Potęga podświadomości” autorstwa Murphy Joseph. Jest tam dobrze opisane coś co niektórzy mogą medytacją (niesłusznie) gdzie autor radzi jak warto przed snem “odegrać” w myślach cały kolejny dzień, scena po scenie. Wpływamy tym na podświadomość od której bardzo wiele zależy, która jest potęgą. Czyli właśnie m.in. wyobrażamy sobie jak po przebudzeniu uśmiechamy się, ochoczo wstajemy z łóżka [...] radośni składziemy się spać.
- podoba mi się kwestia 1,5h cykli snu tylko jak tu zaplanować że będę spać 6h skoro obojętne o której pójdę spać muszę wstać o 6 i basta! A z utrafieniem żebym zasnął w okolicach północy to ciężka sprawa. Rozumiem że można by to w różne sposoby wyuczyć w sobie ale to chyba za dużo. Boję się że skończy się na tym że zamiast efektywnie wykorzystać dzień znaczną jego częśc musiałbym podporządkować odpowiedniemu pójściu spać.
pozdrawiam
Moim zdaniem, drzemka wcale zła nie jest (nie mam na myśli przycisku na budziku - to akurat jest zbrodnia) pod warunkiem, że będziemy przestrzegać pewnych zasad z nią związanych - główną jest spanie z budzikiem.
O drzemkach - wkrótce na blogu.
Masz chyba na myśli wizualizację, bo chyba tak to się nazywa. Świetna sprawa, będę musiał się temu przyjrzeć dokładniej.
Jednak inny autor, K.M. Postawski w “Powerful Sleep” (fajna książka polecona w innym komentarzu przez haRacza) mówi, żeby wyłączyć myślenie w ogóle, bo jedna drobna myśl przywlecze za sobą kolejne - Postawski mówi o efekcie kulki śniegu.
Moim zdaniem - planowanie dnia - w porządku, ale tak długo jak planujemy tylko sprawy najwcześniejsze, czyli przebudzenie, rozmowa z bliskimi przy śniadaniu itp. Ja nie zagłębiałbym się w dalsze szczegóły dnia - bo są zbyt skomplikowane i potencjalnie stresujące.
Książkę na pewno przeczytam. Dzięki!
[...] Zdrowe ucho, Staruszka i ESWC… Posted March 5, 2007 Od wczorajszej nocy po przeczytaniu tego artykułu zastanawiałem się jak to wpłynie na moje dzisiejsze samopoczucie, zdrowie i psychikę… I ostatecznie nie wiem czy na mój dobry nastrój wpłynął ładny poranek czy wskazówki tam zawarte, dosyć tego, że po dwóch tygodniach męczarni moje ucho zostało odetkane! jestem z tego bardzo szczęśliwy :D… [...]
Słyszałem jeszcze o odpowiednim przygotowaniu miejsca do snu. Jeśli śpimy w tym samym pokoju, w którym spędzamy sporą część dnia (czyli nie mamy typowej sypialni), najlepiej jest zaznaczać jakoś, że teraz jest czas snu, a teraz nie. Najprościej robić to przez słanie łóżka (całkowite - chowanie pościeli) - wtedy umysł widzi, że jest jakieś rozgraniczenie między nocą a dniem.
Zaobserwowałam na sobie jeszcze jeden sposób na wstawianie i już nie kładzenie się do łóżka na kolejną “chwilkę”. Jestem krótkowidzem i noszę okulary. A w okularach się nie śpi, więc wystarczy, że założę je rano i już automatycznie przestawiam się w tryb “dzienny”. Nie ma mowy, żebym po tej czynności pomyślała jeszcze o zamknięciu oczu :)
Ja mam problem z zasypianiem, ponieważ gdy zgaszę światło automatycznie myślę o nieprzyjemnych rzeczach i po prostu mi się mieni w oczach, i zaraz wydaję mi się, że gdzieś koło krzesła coś stoi, i po prostu już nie mogę zasnąć. Usypiam w półmroku ale też jakoś tak nie chętnie. Może jakaś mała rada?
Ja to pamietam ze jak chodzilem do szkoly i pozno chodzilem spac a mosialem wczesnie wstac to mialem taki sposob ze np o polnocy kladlem sie do wygodnego lozka lezalem jak plackiem na plecach rece obok proste loozne zaden miesien nie pracoje nie napiety podoszka wygodna nie za wysoko raczej nisko glowa prosta miesnie szyjne i kregi nie napiete loozne nogi tez spoczywaja w spokoju jedyna sila jaka dziala na mnie to grawitacja rozlozona na cale cialo…. wygodnie przykryty nie mysle o niczym nie ruszam sie spokojnie oddycham przy szumie wiatru i swierzym powietrzu z uchylonego okna… sen ;) wystarczy 6 godzin i budze sie kompletnie wypoczety ;] az chce sie wstac i isc np do szkoly pracy… sprobojcie tak zrobic moze wam tez pomorze ;]
Niestety ja, po tym jakspałam prosto na plecach z rękami wzdłuż ciała jak przedstawia @Obywatel budziłam się i nie mogłam sie ruszyć, czy otworzyć oczu, słyszałam, co się dzieje naokoło, lecz gdy z całych sił próbowałam się podnieść, to czułam silny nacisk na klatkę piersiową.
Ciekawym sposobem na zasypianie jest praca z dialogiem wewnętrznym. Pewnie jak każdy masz głos, który do Ciebie cały czas mówi wewnątrz Twojej głowy. To on Ci nie pozwala zasnąć, gdy Ty tego chcesz. Pewnie nawija do Ciebie cały czas o różnych rzeczach, a Ty go słuchasz z coraz większą irytacją.
Ale wiesz co? Ty masz nad nim kontrolę. Możesz zmieniać jego parametry- ton głosu, jego barwę, szybkość mówienia, głośność. Zrób test. Powiedz coś do siebie teraz w głowie bardzo szybkim i piskliwym dźwiękiem. Widzisz? Działa :)
Tak więc jak już będziesz leżeć w łóżku, spraw, aby twój dialog wewnętrzny mówił coraz ciszej i coraz wolniej. Niech ziewa między słowami, a jego głos niech będzie coraz bardziej zaspany. Zmieniaj tak jego parametry aż będzie mówił bardzo wolno: “Jeeeesteeeem….zieeeew….taaaaki…..zieeeew….zaaaspaaanyyy…..zieeeeew……” :) Sprawdź jak to działa!
Więcej o sposobach na zasypianie w tym artykule: http://michalpasterski.pl/2008/09/bezsennosc-zasypiaj-szybko-i-spij-spokojnie-czesc-2/#more-46
pozdrawiam,
Michał Pasterski
Dotychczas spałem ok 9 godzin. Ostatnio potrzebuje jednak więcej czasu za dnia.
Podjąłem więc próbę ustalenia regularnego snu: 00:45 - 7
około 6 godzin; wstaje i czuje się dobrze, na razie jest to mój trzeci dzień
przytłacza mnie jednak za dnia uczucie niewyspania,
próbuje ucinać 8 minutowe drzemki (wg mnie drzemka jest ok), jestem aktywny ale trochę przybity
słyszałem, że jak organizm się przyzwyczai do regularnego snu to te 6 godzin w zupełności wystarcza. Przeczekam jeszcze z półtora tygodnia. Chyba, że będzie coraz gorzej.
Napisałem to ponieważ zauważyłem tu, że powinniśmy spać w zależności od tego, jak męczący był dzień ( 6 lub 7,5 lub 9 godzin).
Ciekaw jestem czy ta nieregularność jakoś nie wpływa na jakość snu?
Czy w ogóle możliwe jest przestawienie się na mniejszą ilość godzin na stałe? Czy się komuś to udało?
PS
Czytałem gdzieś, że za długość snu odpowiada gen, a właściwie mutacja DCA2 która umożliwia mniejsze zapotrzebowanie na sen z jednocześnie dobrym funkcjonowaniem.