Jak spać krócej i lepiej? #2
W poprzednim artykule pisałem o zasadzie 1,5-godzinnego cyklu snu, która – jeśli wprowadzona w życie – skróci czas, jaki potrzebujesz na sen, a już na pewno ułatwi ci codzienne wstawanie z łóżka.
To nie jedyna metoda na zoptymalizowanie snu. Istnieje kilka strategii spania. Wyróżniłbym trzy główne:
- idź spać tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony, nigdy wcześniej
- idź spać i wstawaj zawsze o tej samej porze bez względu na wszystko
- śpij wg zasady 1,5 h, również w weekendy
Idź spać tylko wtedy, kiedy jesteś zmęczony
Całkiem jasna strategia. Idziesz spać tylko wtedy, kiedy jesteś już zmęczony i nie możesz się skupić nad tym, co w danej chwili robisz. Może to być trochę mylące, jeśli lubisz późnymi wieczorami oglądać telewizję lub robić inne rzeczy, które nie wymagają od ciebie większego wysiłku. Podobnie jest ze wszelkiego rodzaju pobudzaczami – raczej nie pij w nocy kawy lub herbaty, ani nie graj na komputerze, jeśli chcesz wiedzieć, czy rzeczywiście musisz iść już spać.
Najlepszym sposobem na sprawdzenie senności jest przeczytanie strony książki lub czasopisma. Jeśli nie masz z tym problemu, czytasz dalej, możesz się skupić i nie zasypiasz – to znaczy, że jeszcze nie pora uderzyć w kimono. Proponuję jednak, żebyś czytał na siedząco – w moim przypadku, gdy wezmę do ręki książkę w ciągu dnia i położę się, to w kilka minut odpływam.
Dlaczego ta strategia jest dobra? Nasz organizm wie najlepiej, kiedy potrzebujemy snu, dlatego powinniśmy go słuchać. Dlaczego jest zła? Bo jeśli już słuchamy naszego organizmu, to nie powinniśmy używać budzików, tylko budzić się sami, naturalnie. Innymi słowy spalibyśmy bez opamiętania, także w ciągu dnia.
Idź spać zawsze o tej samej porze bez względu na wszystko
Od poniedziałku do piątku kładziesz się o tej samej porze, np. o 23:00. Również wtedy, kiedy nie jesteś zmęczony, a wtedy tracisz czas podwójnie – nie śpisz, więc nie wypoczywasz, leżysz w łóżku, więc nie pracujesz.
Błędne jest założenie, że codziennie potrzebujesz tyle samo godzin snu. Wtedy, kiedy jesteś w ciągu dnia bardziej aktywny, będziesz potrzebował następnej nocy więcej snu, żeby zregenerować siły. I odwrotnie -w niedzielę, kiedy wstałeś o 11:00 i w ciągu dnia oglądałeś tylko telewizję, nie będziesz potrzebował wiele snu. Chociaż i tak idziesz spać o 23:00, czyli już po 12 godzinach od obudzenia się. Jaki jest tego efekt? W poniedziałek wydaje c i się, że żadna siła nie jest w stanie wyciągnąć cię z łóżka, a przecież spałeś tyle, co zawsze!
Dlaczego ta strategia jest dobra? Bo jest praktyczna, umożliwia dostosowanie snu do naszych zajęć, bo lubimy przewidywalność i schematy. Dlaczego jest zła? Tracimy mnóstwo czasu, podczas którego i tak nie śpimy, no i poniedziałki są najgorsze…
Śpij wg zasady 1,5 h, również w weekendy
Ta strategia, to próba połączenia dwóch wcześniej wspomnianych. W zależności od tego, jak męczący był dzień (zaleta pierwszej strategii), śpij 6 lub 7,5 albo ewentualnie 9 godzin. Co ważne, także w weekendy.
Proponuję byś spał 6 lub 7,5 godziny w ciągu tygodnia pracy – tak jak ja. Sam musisz sprawdzić, które dni są dla ciebie bardziej lub mniej męczące. W moim wypadku poniedziałek straszny nie jest, więc zamiast iść spać o godzinie 0:00, zostaję jeszcze 1,5 godziny, żeby móc jak codziennie wstać o 7:00 (przewidywalność i schematy – zalety drugiej strategii).
W soboty i niedziele w żadnym wypadku nie rezygnuj z budzika! Śpij wtedy 7,5 lub 9 godzin. Będziesz miał więcej czasu, będziesz bardziej zadowolony i równie dobrze wyspany! Na początku śpij 9 godzin, a po miesiącu przekonasz się, że możesz także w weekend spać krócej.
Kategoria: sen
Jeśli spodobał ci się ten wpis, poleć go innym na: Wykopie, Gwarze lub OnMedia
Ciężko wdrożyć kładzenie się o tej samej porze, kiedy pracuje się zmianowo (jeden tydzień na rano, drugi na popołudnie)…
Zatem trzymaj się tylko w miarę stałych godzin. Stałe pory kładzenia się wcale bardzo nie pomagają - sposób, w jaki śpisz musi być przede wszystkim wygodny dla ciebie.
a co powiesz na temat słuchania muzyki do snu? Jakiś chillout, ambient, mi nawet pomaga słuchanie mocniejszych kawałków
Wicikumoza: kolejny temat do opracowania zapisany w moim kalendarzu :)
Chillout i ambient - jak najbardziej, cięższa muzyka jakoś nie dokońca mi pasuje, ale korzystaj z tego, co służy ci najlepiej.
Dzięki za pomysł na nowym temat!
Zapowiada się świetny blog, będę go regularnie obserwował.
Jak wymierzyć ten 1,5 godzinny cykl? Przeciez nie zasypiam od razu, co wiecej w rozne dni czas zasniecia jest rozny. Moze sie okazac tak, ze ustawilem budzik na 6h spania, a zasnalem dopiero po 20 min i caly wysilek na nic :).
tez o tym pomyslalem. jezeli teoria jest prawidlowa, to nasze standardowe budziki dzialaja zle - budza piskiem, ktory z zasady przyjemny nie jest.
najlepiej chyba ustawic sobie jakas zywsza, pogodna muzyke, ktora zacznie grac, nie za cicho, ale nie za glosno, dokladnie 6/7.5/9h po naszym polozeniu sie do lozka. z tego co pamietam sredni czas zasniecia to ok 6-7 min, tak wiec muzyka powinna nas obudzic po minieciu wielokrotnosci 1.5h [jezeli nie jest za glosna i nie obudzi nas o te przykladowe 6-7 minut za wczesnie]. idealne byloby tez powolne zwiekszanie glosnosci do pewnego poziomu.
ja za to widze pewien powazny problem w zwiazkach - otoz budziki naszych partnerow budza i nas [lub odwrotnie] - nie rzadko jest tak, ze nasz partner wstaje wczesniej [lub my], kiedy to my [lub nasz partner] mozemy pospac jeszcze ze 2 godzinki.. co wtedy? wstac z partnerem? obudzic sie i zasnac na kolejne 1.5h?
Shw: Dziękuję za ciekawe uwagi.
Nie sądzisz, że fajnie byłoby wstać z żoną trochę wcześniej i zjeść wspólne śniadanie albo wypić poranną herbatkę?
Co do muzyki to osobiście kiedyś ustawiałem radio na całą noc i zasypiałem, Obecnie przy żadnym radiu nie mogę usnąć, a rano jak się obudzę to jak słyszę muzykę z radia to dalej chce mi się spać (tzn. trudno mi wstać z łóżka). Obecnie zastosowałem jak dla mnie dobry system (trwa to już od około 3 miesięcy) Kładę się spać około 6 godnin przed zamierzanym wstaniem z łózka (czyli kładę się tak około 01.00 do 01.15) Załączam płytę ATB “movin melodies” bądź “two worlds cd2″ ale tak żeby tylko raz przeleciała, a nie grała całą noc… tylko żeby zasnąć. Rano do akcji wkracza budzik, ale jest cichutki (z komórki) Dopóki jednak nie wstane z łóżka za żadne skarby nie włączam muzyki . A i przed snem staram się nie oglądać telewizji ani siedzieć przed komputerem , wolę poczytać książkę. Podobno główną przyczyną bezsenności jest właśnie patrzenie w ekran przed snem. To tyle z moich doświadczeń. Pozdrawiam
Zasada numer 1 kłóci się z zasadą numer 2
Mam iść spać tylko wtedy kiedy jestem zmęczony i jednocześnie mam iść spać zawsze o tej samej porze. Tylko, że ja nie jestem zmęczony o tej samej porze. Kiedy idę spać dopiero kiedy jestem zmęczony to doba ma dla mnie jakieś 26 godzin. Kładę się spać coraz później. O 22, 24, 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16
I co szanowny autor na to?
Rockyfeler: To nie tyle zasady, ile “strategie” czyli odrębne od siebie sposoby na spanie :-) Albo korzystasz z jednej, albo z drugiej, bo jak zauważyłeś wykluczają się.
Gdyby były częścią jednego systemu i należałoby je stosować jednocześnie to mogłyby być niewykonalne (kiedy jest się zmęczonym o różnych porach) albo jedno w sposób trywialny mogłoby zawierać drugie (kiedy jest się zmęczonym zawsze o tej samej porze).
Jeżeli to dwa odrębne systemy to wszystko ok.
Początkowo jeszcze brzydko pachniało mi to, że dwa sprzeczne zdania mogą implikować to samo.
Ale przecież twierdzenia:
Jeżeli a=2 to a*a=4.
i
Jeżeli a=-2 to a*a=4.
są oba prawdziwe mimo, że ich założenia są ze sobą sprzeczne bo nie prawda, że jednocześnie a=2 i a=-2.