Jak spać krócej i lepiej? #1
Nie mogę wstać!
Nie możesz rano wstać? Codziennie o 7:00 jesteś wykończony? Nienawidzisz swojego budzika? Prawdopodobnie śpisz za długo.
Śpisz 8 godzin dziennie? I że niby to za długo? Tak!
Ile razy zdarzyło ci się, że obudziłeś się kilkanaście lub kilkadziesiąt minut przed budzikiem? I byłeś wtedy dużo bardziej wyspany niż po tym, kiedy postanowiłeś się zdrzemnąć na jeszcze kilka minut i poczekać na budzik? Dziesiątki razy.
Dlaczego nie mogę wstać?
Jak już powinieneś wiedzieć z życiowego doświadczenia, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Dotyczy to także snu. W wielkim skrócie teoria dotycząca snu mówi, że sen składa się z kilku cykli. Cykl, który nas interesuje trwa średnio 1,5 godziny i odpowiada za sen głęboki. Zostaniesz wyrwany z takiego cyklu zanim się on skończy – zadzwoni budzik, sąsiedzi zaczną hałasować, ktoś cię obudzi – będziesz wykończony i nie do życia. Brzmi znajomo?
Badania
Badania pokazują, że to nie długość snu powoduje, że jesteśmy wypoczęci po przebudzeniu. Najważniejszą sprawą jest liczba pełnych cykli snu, które przespaliśmy poprzedniej nocy. Każdy z takich cykli zawiera pięć faz, które wyrażane są przez mózg za pomocą określonych fal mózgowych. Dla naszych potrzeb, wystarczy powiedzieć, że jeden cykl trwa średnio 90 minut: 65 minut normalnego snu (NREM), 20 minut snu REM (tu pojawiają się sny) i znowu 5 minut snu NREM. (…) Jeśli mielibyśmy spać całkowicie naturalnie, bez budzików i innych zakłóceń snu, budzilibyśmy się średnio po śnie o długości wielokrotności 90 minut, np. po 4,5 godzinach, 6 godzinach, 7,5 godzinach lub 9 godzinach, ale nie po 7 czy 8 godzinach, które nie są wielokrotnością 90 minut.
W czasie pomiędzy cyklami tak naprawdę nie śpimy. To rodzaj półsnu. Jeśli nie zostaniemy z niego wybudzeni (przez światło, zimno, pełny pęcherz, hałas), to kontynuujemy sen rozpoczynając kolejny 90-minutowy cykl. Osoba, która prześpi 4 cykle (6 godzin) będzie czuła się bardziej wypoczęta niż ktoś, kto spał od 8 do 10 godzin, ale nie miał możliwości dokończenia każdego cyklu, bo przed ich zakończeniem został obudzony.
Źródło: Center for Applied Cognitive Studies, tłumaczenie własne
No to co mam robić?
Zaplanuj swój sen tak, by jego długość była wielokrotnością 1,5 godziny. Śpij 4,5 h lub 6 h albo 7,5 h. O ile 4,5-godzinny sen będzie na pewno za krótki, o tyle 6 h jest w sam raz, a 7,5 h to zupełne maksimum.
Kategoria: sen
Jeśli spodobał ci się ten wpis, poleć go innym na: Wykopie, Gwarze lub OnMedia
Dziesiejszej nocy spróbuję, jutro napiszę co z tego wyszło.
Ciekawa sprawa z tym 1.5h … trzeba wyprobowac :)
Próbowałem, ale kot mi przeszkadzał. Budził mnie tej nocy kilka razy. Spróbuję znowu.
czytałam w jakimś opracowaniu, że pójście spać przed północą ma wpływ na jakość snu, albo raczej na to w jakim stopniu będziemy bardziej wyspani. ciekawe czy tak jest…
tez o tym slyszalem, i dodatkowo chyba moge sie z tym zgodzic - cos w tym jest :)
[...] Wczoraj przeczytałem dość ciekawy wpis na blogu BeSmart.pl i postanowiłem spróbować tego małego life-hackingu. Ponieważ miałem wstać w okolicach 7:00 postanowiłem nie iść spać tak jak zwykle o 0:00, tylko położyć się o tej powiedzmy 01:00. Tak też uczyniłem, niestety przewracałem się jeszcze kolejne 1,5h i zasnąłem dopiero grubo po drugiej. Jakież było moje zdziwienie, gdy punktualnie o 06:50 zadzwonił budzik i wstałem bez większych problemów. Od tego czasu jak widać minęło już kilka godzin, a ja nawet nie poszedłem sobie zrobić kawy. Na razie nie potrzebuje jej żeby się dobudzić, bo czuje się całkiem całkiem. Ale co ja poradzę, że kawusie po prostu lubię ? Zaraz się jednak wybiorę zaparzyć zielonego 3in1. [...]
Tylko jak zaplanowac zaśnięcie?
Nie wiadomo przecież kiedy zaśniemy i jak mamy sobie budzik nastawić na cykl 90min, żeby nas obudził o właściwej godzinie.
mark: Przejrzyj resztę wpisów z kategorii/tagu “sen” - do wyboru po prawej stronie w menu. Niedługo postaram się napisać coś więcej o planowaniu snu i postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości z tym związane.
Podoba mi się ta seria artykułów. Przyda się tym którzy chcą zoptymalizować swój sen =)
Osobiście już kilka lat temu zacząłem się interesować tym tematem, i spanie według cykli to norma =D Jak ktoś nie jest przekonany to gorąco polecam, 6h snu to naprawdę maksimum jakie wystarcza (przynajmniej mnie)
Ja rozważyłem dziś jeszcze inną opcję, ponieważ nie zawsze to 6 godzin mi wystarcza, a nie zawsze też mam pełne 7,5 godziny na spanie (późny projekt, rano wstać) to może też jakiś sposobem jest, obudzić się po prostu na 1,5 godziny przed planowanym momentem wstawania?
Mamy wtedy pewność że jeśli nie trafimy w przerwę między fazami to z pewnością zaraz znowu zaśniemy, a skoro się to uda, to akurat do budzika prześpimy to 90minut i ostatecznie obudzimy się po pełnym cyklu.
Trochę przez przypadek, ale spróbowałem tak dzisiaj i wydaje się że nie jest źle :)
Ciekawe rozwiązanie, chociaż nie dokońca je rozumiem.
Chcesz budzić się 1,5h przed właściwą godziną wstawania, czyli - jak rozumiem - po 6 godzinach. I wtedy - w razie kryzysu (bo obudziłeś się w środku cyklu) - pospać 90 minut, żeby mieć za sobą pełny cykl?
Myślę, że to jednak trochę frustrujące i stresujące rozwiązanie :-)
Niedługo napiszę o banalnym rozwiązaniu, które zwiększy prawdopodobieństwo budzenia nas właśnie wtedy, kiedy śpimy lekko. Właściwie w jednym z wpisów już o tym nieśmiało wspominałem.
No i znowu wymykam się teoriom. Śpię po 10 godzin, z dokładnością do 15 minut. Bez ingerencji z zewnątrz, bo obudzenie mnie jest zadaniem niewykonalnym. Budzik sobie tam o którejś dzwoni, ja nie reaguję. Nijak nie jest to wielokrotność 1,5 godziny :]
90 minut jest takie ‘orientacyjne’ bo wiekszosc ludzi ma mniej wiecej ta wartosc, ale niektorzy maja cykle po 50-60 minut, albo po 120 - roznice indywidualne :-).
‘jeden cykl trwa średnio 90 minut: 65 minut normalnego snu (NREM), 20 minut snu REM (tu pojawiają się sny) i znowu 5 minut snu NREM’
- Sen rem jest tez zwany snem paradoksalnym (Rem to skrot od rapid eye movement ) bo wtedy galki oczne sie bardzo szybko ruszaja - stwierdzenie ze wtedy sa sny tez nie jest do konca prawidziwe. Wtedy sa sny ktore sie ‘ruszaja’, mozg pracuje tak jakby byl w stanie czuwania, cialo nie reaguje na bodzce z mozgu, zachowuje sie jak sparalizowane, ale bardziej mi chodzi o to ze w nrem tez sa sny, tylko ze statyczne, snisz obrazami a nie filmami.
Z wlasnego doswiadczenia obalam teorie ze ktos kto spal 6 godzin jest bardziej czy mniej wyspany
Kazdy czlowiek ma inny organizm, inna aktywnosc i motoryczna i psychiczna, przez co potrzebuje takiej ilosci snu ktora bedzie dostosowana dla nieg-czyli np wysokoreaktywny sportowiec wyczynowy bedzie potrzebowal wiecej snu na zregenerowanie sil fizycznych i mentalnych, niz nisko reaktywny urzednik biurowy
Pelne cykle… cykl faz n rem sklada sie z 4 stopni glebokosci snu - poza tym naprawde roznice indywidualne w potrzebie snu sa rozne dla kazdego czlowieka
ja np potrzebuje duzo malo, moja mama bardzo duzo.
Pozdrawiam JS [ spidi ]
JS:
Zgadza się, 90-minut to wartość uśredniona. Moim zdaniem warto próbować wyliczyć właściwy czas trwania cyklu - wspomniałem o tym w innym wpisie.
Ja piszę o moich własnych doświadczeniach i doświadczeniach ludzi śpiących w podobny sposób. Nie zdarzyło ci się, że np. w sobotę, kiedy spałeś 10 godzin i coś cię nagle obudziło (budzik, inna osoba) byłeś wykończony i bolała cię głowa?
Ja niejednokrotnie miałem w soboty tak, że budziłem się ok. 8:00 i byłem wypoczęty. Nie wstawałem jednak, bo nie musiałem - wolałem poleniuchować. Dopiero z dwie godziny później ktoś mnie budził, a wtedy byłem nie do życia.
Zgadza się. Dlatego też można zaryzykować stwierdzenie, że dwóch urzędników biurowych ma bardzo zbliżone potrzeby, jeśli chodzi o sen, a więc indywidualne potrzeby, o których piszesz, nie do końca są takie indywidualne.
Dzięki za ciekawy komentarz!
Ja dodam, ze wlasnie jak komus nie wystarzcza 6h chocby sie obudzil we wlasciwej fazie czyli ma cykl 1.5h, to moze dlatego ze wlasnie jest zmeczony wieczorem… Tez takie badania byly, i mowili zeby nie klasc sie spac prosto od komputera bo sie nie wyspimy, a spimy o wiele lepiej, jakbysby nawet skonczyli przy tym komputerze siedziec pozno w nocy, i jeszcze godzine odczekali, porobili cos, zeby nasz wzrok odpoczal, np spacer, byle nie czytanie ksiazki.
Sprawdzilem, i naprawde super sie wstaje, jak sie odpocznie od komputera.
Nie kladzcie sie spac prosto od komputera. Zrobcie sobie przynajmniej pol godziny przerwy. Mi pomaga medytacja, super jestem wyspany, jak przed snem, a po komputerze usiade sobie i pomedytuje troche.
Albo kapiel :)
Jeszcze mi sie przypomnialo, ze tez byly badania dla NASA ile czlowiek potrzebuje spac, i wyszlo ze okolo 3-4h… Ale musi byc to sen “polifazowy” (a moze jakos inaczej to sie nazywalo). Chodzi o to, ze mamy spac jak zwierzeta, czyli zasypiamy nie w nocy, ale ciagle co 4h na pol godziny. Mamy wtedy 6 drzemek po pol godziny , czyli 3h snu. Popatrzcie na swojego kota/psa. Kiedy on spi i jak? Ano chyba wlasnie tak. Moj np. to ciezko go zlapac na snie. Niby spi, a cos uslyszy i na rowne nogi wstaje. Nigdy nie jest niewyspany, czy musi szczekac w dzien czy w nocy. No ale na taki sen to chyba tylko bezrobotny moze sobie pozwolic ;) Musi byc to regularne, i trzeba sie z miesiac przestawic na to. Dobre moze dla kosmonautow, a nie dla ludzi :)
Robercie, rzeczywiście, też czytałem o tym, żeby nie kłaść się od razu po odejściu od komputera. Pewnie wspomne jeszcze o tym w kolejnych wpisach.
Co do badań NASA - nie masz jakiegoś źródła na www? Z tego co pamiętam, to NASA prowadziła badania, jeśli chodzi o drzemki (o tym w niedalekiej przyszłości) i ich długość :-)
Co do snu polifazowego (polyphasic sleep), to też czytałem. Ciekawa sprawa. Nawet bym spróbował, tylko nijak nie można tego dopasować do normalnego życia.
Natomiast odmiana snu polifazowego - sen dwufazowy (biphasic sleep) wydaje się łatwiejsza do wprowadzenia w życie. Polega mniej więcej na tym, że w nocy śpisz 3h, a później w ciągu dnia 1,5h. Myślę, że za jakiś czas poeksperymentuje i będę na blogu zdawał relację :-)
No wlasnie mi sie zdawalo ze to NASA prowadzi te badania nad snem polifazowym. Nie mam linkow, dawno to widzialem juz, ale jesli znasz sen polifazowy, to wlasnie o to mi chodzilo i nic nowego pewnie nie znajdziesz poza tym co juz wiesz.
jedna uwaga. nie zawsze jest to 1.5 godziny. dlugosc cyklu snu zalezy od konkretnego osobnika.
piatek: Masz rację - w kolejnych wpisach i komentarzach piszę o tym, że 1,5 h to wartość uśredniona.
Myślę, że problem nie tylko w tym, by długość snu była wielokrotnością długości jednego cyklu. Oczywiście jest to ważne, ale autor sugeruje, że czas jest liczony od chwili zaśnięcia. Wydaje mi się, że te cykle występują o ściśle określonych porach dnia. Nie kłóci się to całkowicie z poprzednią tezą, bo trudno zasnąć o nieodpowiedniej (z punktu widzenia czasu dobowego) porze.
Zastanawia mnie jedna rzecz. Jeżeli będę przestrzegał zasady długości spania wielokrotności 1,5 godziny, to czy będę pamiętał swoje sny? Wydaje mi się że nie, bo podobno człowiek pamięta sny, gdy obudzi się podczas trwania fazy NREM lub REM. Chyba że NREM jednego cyklu, przechodzi odrazu w NREM drugiego cyklu i tak czy inaczej obudzimy się w tej fazie i zapamiętamy jakiś obrazek wygenerowany przez nasz mózg.
Przyznam się, że nie interesowałem się tym tematem, więc trudno mi się tu wypowiedzieć. Zainteresuje się tematem snów i świadomego śnienia (lucid dreaming), może wtedy będę w stanie powiedzieć coś więcej.
20 minut medytacji odpowiada około 2 godzinom snu !
Pozdrawiam.
Witam,
Mój kolega zafascynowany koncepcją krótkiego snu, postanowił przetestować ją w okresie sesji. Spał po 1,5h przez kilka dni. Twierdził że czuje się rześko i zdrowo, metoda jest wyśmienita o ogólnie jest bosko. No i jak walnął się do łóżka dzień po egzaminach tak… przespał z rzędu 3 doby :)::):):):))
Spodobał mi się artykuł, ale pytanie, dla uproszczenia przyjęto, że jest to 1,5h, ale co jeśli jest to np. 2h?
wtedy możemy nie trafić w odpowiedni moment z budzeniem, rozpoznać ile to jest, tak na prawdę?
Kazig: przejrzyj resztę wpisów z kategorii “sen”. W jednym z nich piszę jak policzyć trochę dokładniej, ile wynosi jeden cykl.
ja proponuje wyprubowanie 90 minut x 8
Ja wstaje wypoczety, czuje sie caly dzien dobrze i zasypiam nastepnej nocy tez calkiem niezle
12 godzin potrafie spac i tylko wtedy sie wysypiam. Te wasze 6h snu haha - owszem wstaje sie latwo, ale po polowie dnia padam na twarz i spie zywcem.
a czy ma znaczenie głowa skierowana na wschód ,zachód ,północ czy południe????????
jacek12041: dlaczego miałoby mieć? W każdym razie spotkałem się z takim pomysłem pierwszy raz ;-)
nie wiem. ja tylko pytam.może ktoś taki system snu wypróbował.np jak jest pełnia księżyca ja nie mogę zasnąć…
jest pewien fajny sposob (aczkolwiek drogi ) , nadaje sie idealnie do spania poniewaz obojetnie ile sie przespimy (powyzej 6h) bedziemy wyspani a wiec :
1 - trzeba kupic troche marichuany
2 - spalić nieco przed snem ( bardzo malo, gram powinien starczyc na ok tydzien)
3 - odczekac ( w zaleznosci od gatunku) do 20 min
PS . wadą jest to ze trzeba placic 30 zl za taki gram ale dla studentow jak znalazl
KatharSis no pierw trzeba tą marichułanę mieć. Jak czytałem to na górze o tych 6h 7,5h to musze to wypróbować. Aha jeszcze coś nie wie ktoś może gdzie znajde sposób na przespanie kilkugodzinnego snu w kilku minutach???
Zastanawiam się nad tymi 90ma minutami. Że to jest niby ‘około’, ale czy to znaczy że w skrajnym przypadku u mnie może być 60 min, 120 min, czy może ta różnica to max 10 min w każdą stronę. Pytam, bo z własnego doświadczenia wiem, że 6.5 godziny to mój optymalny czas snu. Po równych 6ciu lub 7dmiu(jakiś cykl jednak jest) - mam dzień z głowy. Tak samo doświadczenie 10ciu już sesji nauczyło mnie nie spać 4.5, wtedy budzik nie ma szans. Absolutne minimum to 5 godzin. Taka refleksja ;) pozdrawiam
Hmmm…. Ja tam nie wiem ile potrzebuję snu. Wiem tylko, że jak nikt nie przeskadza, to mogę przespać nawet 14 godzin…
Witam was :)
Wiecie czy ten sposob dziala ?
Bo mam problem ze Snem =//
Klade sie po 22:00-23:00 a wstaje po 13:00 =/
Ale dalej sie czuje taki markotny =/ i jak by sie dalo to by przespal jeszcze kolejnych kilka godzinek
Pozdrawiam
Wojtek
działa :)
[...] tam przeczytać m.in. o ciekawych sposobach na naszego “wewnętrznego lenia”, jak krócej i lepiej spać, aby być wypoczętym i gotowym z rana do działania, czy wreszcie jak efektywnie uczyć się [...]
Ja np zauwazylem, ze jak spie na plecach to wysypiam sie o wiele szybciej (jakies 2 godziny). Moze ma to jakis zwiazek z dotlenieniem? Spie 5 lub 8 godzin i musze powiedziec, ze czasem gdy spie krocej, jestem rzeczywiscie bardziej wypoczety. Dzisiaj gdy obudzil mnie budzik wstalem momentalnie i bez wysilku, ale niestety mialem jeszcze troche czasu i postanowilem sie dodatkowo zdrzemnac na pol godziny, czulem sie jakos lekko ubzdryngolony.
Bardzo ważne jest to w jakiej pozycji zasypiamy. W dużej mierze zależy to od tego jak w dzieciństwie nauczyliśmy się zasypiać. Ja np. najszybciej odchodzę leżąc na brzuchu, trochę gorzej na boku, a już w ogóle mi się nie udaje zasnąć na plecach - chyba że po sytym obiedzie i wielkim zmęczeniu :)
MuKuL- spróbuj spania na plecach- taka pozycja sprawia, że wszystkie mięśnie Twojego ciała mogą być całkowicie rozluźnione, co bardzo sprzyja odpoczynkowi organizmu. Spanie na brzuchu jest dosyć niekorzystne, bo na wnętrzności wywierany jest nacisk, a niektóre mięśnie w takiej pozycji nie mogą być rozluźnione.
A czy pozycja podczas zasypiania ma jakieś znaczenie? Ciało podczas snu nie jest “w ruchu”? Nie kręcimy się podczas snu?
kiko- jasne, że się kręcimy :) Jednak nie kręcimy się cały czas, kręcimy się raz na jakiś czas, gdy zmieniamy pozycję. Podczas zasypiania również polecam spanie na plecach- będąc rozluźnionym dużo łatwiej zaśniesz.
super dziala.. :)
mialam ciezki tydzien w szkole.. spalam po 6 godzin i dzialalam rewelacyjne :)
W piatek jednak polozylam sie na drzemke.. :)
super… :)