Cholera, nie mogę zasnąć! Czyli co robić, by móc
Na budziku 23:30. Ciężko wzdychasz, przeciągle ziewasz. Cały dzień jesteś zmęczony i nie do życia. Wróciłeś z pracy dość późno, i od tego czasu myślałeś tylko o tym, by jak najszybciej położyć się spać.
Wreszcie położyłeś się, jest ci przyjemnie i ciepło, wspaniale i… nie możesz zasnąć. Męczy cię natłok myśli, coraz bardziej się irytujesz.
- Jasna cholera! – mówisz szeptem do siebie i z hukiem przewracasz się na drugi bok, może żona się chociaż obudzi – myślisz. E, nic z tego. Śpi już od godziny.
Zdarza ci się od czasu do czasu, że przez godzinę przewracasz się z boku na bok? Jesteś zmęczony, a mimo to nie zasypiasz?
Skorzystaj z mojego magicznego worka sprawdzonych rad, które kiedyś pomogły mi, więc na pewno pomogą i tobie. Zaznaczam, że w przypadku chronicznej bezsenności musisz udać się do lekarza. Ja nim nie jestem.
Przewracanie się z boku na bok
Nie możesz znaleźć wygodnej pozycji? Jesteś przekonany, że twoje łóżko zmieniło kształt od poprzedniej nocy? Poduszka się … popsuła? Przeszukujesz całe łóżko, żeby znaleźć tę jego najwygodniejszą część?
Jest na to rada. Przestań się do cholery wiercić! Po prostu. Nachodzi cię ochota, żeby przewrócić się na drugi bok? Uśmiechnij się do siebie i weź tę „ochotę” na przetrzymanie. Skup się na swoim oddechu, pomyśl nad tym jak nabierasz powietrze, jak je wypuszczasz, policz do 10. To naprawdę wystarczy. Jeśli jednak rzeczywiście musisz już zmieniać pozycję, zrób to cicho i delikatnie, nie rzucaj się po łóżku, bo rozbudzisz nie tylko siebie.
Mówię ci stary, to najlepsza pozycja, musicie spróbować!
Każdy ma swoje preferencje, ja jednak polecam pozycję Savasana. Brzmi egzotycznie, co? Nic bardziej mylnego. To nazwa pozycji w Jodze, nazywana czasem pozycją trupa, która – jak można domyślić się po drugiej nazwie - wcale nie jest skomplikowana.
Połóż się prosto na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, ale tak by do niego nie przylegały – najlepiej pod kątem 30-45 stopni. Nogi ułóż prosto, nie krzyżuj ich, stopy lekko rozchyl na boki. Spójrz na sufit i zamknij oczy.
Disco Relax
Kiedy już się położysz w „trupiej” pozycji, zacznij rozluźniać swoje mięśnie. Zacznij od twarzy - wyobraź sobie jak bezwładne stają się twoje policzki, czoło, broda. Następnie skup się na klatce piersiowej, ramionach, dłoniach, nogach, stopach itd. Chcesz, żeby twoje ciało stało się wiotkie. Jeśli to ci pomoże, możesz mówić do siebie w myślach – „Odprężam się. Rozluźniam mięśnie moich dłoni. Moje ręce stają się coraz bardziej bezwładne”. Zwróć uwagę na słowo „moje”.
Niektórym osobom muzyka może pomóc w zrelaksowaniu się. Na pewno musi być powolna, spokojna, najlepiej bez żadnych słów, cicha.
Hałas
Mnie muzyka w zasypianiu właściwie nie pomaga. Chyba, że wykorzystam ją do zagłuszenia innych hałasów, stworzę swój biały szum (ang. white noise). Sąsiedzi tłuką się po mieszkaniu? Budzą cię 30-letnie nocne autobusy przejeżdżające tuż przed twoim oknem? Włącz spokojną muzykę.
Jej celem nie jest to, żeby kompletnie zagłuszyć to, co ci przeszkadza, ale raczej odwrócić twoją uwagę od irytujących cię dźwięków. Zatem nastaw ją cicho, dużo ciszej niż zwykle. Zamiast muzyki możesz włączyć wentylator, który będzie sobie przez noc skrzypiał i szumiał. To drugie rozwiązanie będzie nawet lepsze , bo zależy ci na bardzo monotonnych odgłosach.
Jeśli hałas jest regularny, czyli wspomniane autobusy przejeżdżają pod twoim domem codziennie, to nie ma innego rozwiązania, jak przyjąć do wiadomości, że po prostu tak już będzie. Spraw, żeby przestały cię irytować - reaguj na nie obojętnie, staraj się nie zauważać problemu. Jasne – hałasują, ale co z tego? Powiedz sobie, że one cię nie dotyczą, że one rzeczywiście budzą, ale nie ciebie.
To jest możliwe do wykonania! I tak naprawdę wcale trudne nie jest - jak to wreszcie jest, że twoja połówka nie budzi się, kiedy dzwoni budzik o twojej – wcześniejszej – porze? A ona ani drgnie, chociaż zawsze zarzeka się, że śpi tak lekko!
Hałas traktuj jak wstawanie z łóżka, czyli jak pisałem już wcześniej - na sprawy negatywne, te denerwujące cię, reaguj uśmiechem (choćby wymuszonym!). Jeżeli masz mieć w stosunku do nich jakieś uczucia, to niech będą one pozytywne lub przynajmniej obojętne. Nie trać czasu na denerwowanie się, masz go za mało.
No i to już koniec pierwszej części nowego cyklu o problemach z zasypianiem, który zapowiada się na jeden z dłuższych. Dobranoc!
Kategoria: sen
Jeśli spodobał ci się ten wpis, poleć go innym na: Wykopie, Gwarze lub OnMedia
“Zaznaczam, że w przypadku chronicznej bezsenności musisz udać się do lekarza. Ja nim nie jestem.”
:)
w moim przypadku pozycja “na trupa” zdecydowanie się nie sprawdza. Często mam tak, że po ~10min w tej pozycji moje ciało jest całkowicie zrelaksowane, bezwładne, wyłączone - coś jakby umysł odciął informacje o możliwości poruszania ciałem - ciało “śpi”, ale… umysł pracuje - całkiem irytujące, jeśli nie jest zamierzone :)
“Spraw, żeby przestały cię irytować - reaguj na nie obojętnie, staraj się nie zauważać problemu. Jasne – hałasują, ale co z tego? Powiedz sobie, że one cię nie dotyczą, że one rzeczywiście budzą, ale nie ciebie.”
Dokładnie ;] Mieszkam ok 2 km od dużego węzła kolejowego i dzieli mnie od niego tylko pole, więc wszystko słychać. A przejeżdżające pociągi nie przeszkadzają mi zupełnie, wręcz przeciwnie :)
jeszcze propozycja na kolejny wpis:
posiłki/napoje przed snem, podczas snu itp :]
Ja odkąd sięgam pamięcią, to nawet jak jestem bardzo zmęczony to conajmiej 1,5h leżę i myślę o wszystkim po kolei i denerwuję się, że nie mogę zasnąć, bo to marnowanie czasu. Fajne są takie strony, mam nadzieje że mi ten artykuł pomoże, pozdrawiam.
1.poprostu kup sobie melatonine.Jedna tabletka 3 mg przed spaniem i watki do uszu.Po minucie spisz jak niemowle.
2.Kup sobie albo zrob tzw. white noise machine.
Wytwarza szum,cos jak to,co slychac w radiu albo TV,gdy nie ma sygnalu.
Mozna zrobic samemu,banal.potrzebna dioda Zenera
/zrodlo losowych szumow/,dowolny wzmacniacz z potencjometrem i glosnik albo sluchawki.I zasilacz albo bateria.
Wlaczasz,ustawiasz glosnosc i na tle szzzzzzzz nie slychac juz niczego innego.I spisz jak pod narkoza.
3.mozna kupic w ineternecie,ok. 100 zl
/white noise machine,jest np. na stronie z budzikami
spiewajacymi jak ptaki;wpisz w wyszukiwarce
songbird serenade clock i na jednej ze stron bedzie
Ale u mnie od lat dziala melatonina
Ja jak nie mogę zasną wyobrażam sobie niestworzone rzeczy, wymyślam, co by było gdyby. Często mi to pomaga. Jeśli nie biorę się za zagadki (moje hobby). Po rozwiązaniu jakiejś trudnej super się zasypia :).
Pozdrawiam
Ja ostatnio trzymam się zasady, że jeśli czuję, że nie zasnę (np. ze względu na napięcie psychoemocjonalne) to wstaje i zajmuję się czymś produktywnym, żeby spożytkować nadmiarową energię. Często po tym, jak człowiek popracuje to w końcu zachciewa się spać. A jeśli nie jestem w stanie zająć się niczym produktywnym, to wychodzę na późnonocny spacer.
Dużo zależy od przyczyny tego niewyspania; na pewne emocjonalne sprawy ciężko jest coś poradzić, ale jeśli winą jest ogólny natłok myśli to polecam zastosować metodę, która jest właściwie wstępem do GTD. Mianowicie sięgnąć po kartkę papieru i coś do pisania, wygospodarować sobie godzinę-dwie spokoju i wypisać po kolei każdą rzecz (w szczególności te, do których mamy emocjonalny stosunek), która chodzi po głowie aż w końcu poczujemy pustkę w umyśle. Potem możemy przeglądnąć tą listę i coś z każdym z wpisów zrobić, ale to już jest temat GTD - w kontekście spania chodzi po prostu o to, żeby wypróżnić sobie w ten sposób umysł. Po jednej takiej ’sesji’ efekt powinien się utrzymać długo (to też zależy co zrobimy z tą listą).
Pozdrawiam!
>Zamiast muzyki możesz włączyć wentylator, który będzie sobie przez noc skrzypiał i szumiał. To drugie rozwiązanie będzie nawet lepsze , bo zależy ci na bardzo monotonnych odgłosach.
Hm….. No mnie nic tak nie wkurza jak monotonny szum wentylatora z komputera, przez co nie mogę zostawić na noc, a czasami by się przydało…. Za to świetnie zasypiam przy zmiennych filmach albo zmiennym ruchu ulicznym.
Zimy zaś są dla mnie tragiczne, bo szumią rury z ogrzewania… A to jak chińska tortura… Monotonne drażnienie…
Czesc,Tez mam problemy ze spaniem,chociaz jak spie to nic nie slysze szumu ani dzwieku.jestem osoba nieslyszaca,probowalam na wszystkie sposoby i nic…wciaz sie obracam na bok.niewiem co robic?
Czy mam sie udac do lekarza?
W moim przypadku sprawdza się przestać myśleć… To jest starać się żeby zadna myśl się nie pojawiała w umyśle a jeśli się samoistnie pojawi to nie podtrzymuje jej. Ważne jest też rozluźnienie ciała. Zazwyczaj po chwili pojawiają się hipnogagi i zasypiam.
jak nie moge zasnąć to zalewam sie w trupa , oczy same sie zamykają nie zdrowo ale skuteczne :)
witam.ja tez borykam sie z problemem bezsenności:/.mój sposób na nia-hmmm…gdy nachodza mnie rozne mysli to…mysle o nich, przeciez w koncu kiedys tematy do rozwarzan sie skoncza;)pozniej zbijam poduchę i staram sie zasnac…musze przyznac ze odpowienia poduszka w moim przypadku ma pfromne znaczenie;))hehe ciekawe ja to bedzie dzisiaj, jets dopiero po23, noc jeszcze mloda;)
@Jacek Złydach: zdecydowanie! Prowadzę dziennik i zawsze przed snem (już będąc w łóżku) wypisuję sobie wszystko od końca co wydarzyło się owego dnia - skupiam się bardziej na osądach danych wydarzeń. Po takim czymś ma się już raczej pustkę w głowie i zasypia się co najwyżej po 20 min.
Wniosek jest oczywisty - mózg musi być wolny i zrelaksowany od wszelkich myśli negatywnych oraz tych wymagających od nas przemyśleń; IMHO pozytywne, “lekkie” myśli nie przeszkadzają w zaśnięciu.
Ja nie mogę zasnąć jak leżę sama… Gdy położy się ktoś koło mnie np. mama usypiam zaraz…:/